Alimentación plant-based: ¿Y la proteína?

Legumbres, frutos secos y semillas, la base de la proteína vegetal.

Pero… Y la proteína, ¿de dónde la sacas?

Que levante la mano la persona veggie que no se haya enfrentado jamás a esta pregunta. Y es que, tristemente, la educación nutricional que hemos recibido deja mucho que desear en el mejor de los casos. La mayoría aquí presentes hemos crecido creyendo que un zumo de naranja tenía mucha Vitamina C (pero si te lo bebes rápido, que si no se van las vitaminas), que tenías que beber mucha leche para tener unos huesos fuertes y que sin carne, pescado o huevos, pues básicamente te morías.

Pues bien, para sorpresa de nadie: era todo mentira (o mitad verdad). Porque la realidad es que casi cualquier fruta o verdura tiene más Vitamina C que la naranja, que el alga wakame multiplica por 10 el contenido en calcio y que no, que no te mueres cuando dejas de comer carne, pescado o huevos. Pero bueno, suponemos que a nuestras familias se les hacía raro darnos una sopa de miso para desayunar en vez de un vaso de leche. En Japón lo hacen, pero total, qué sabrán ellos, que solo son el país más longevo del mundo.

Pero bueno, a lo que íbamos: la proteína, que de dónde la sacamos dentro de una alimentación 100% vegetal. Pues muy fácil: de las legumbres, los frutos secos y las semillas.

LEGUMBRES

Son la fuente de proteína vegetal por excelencia y nos sobran los motivos para consumirlas:

• Son una fuente de proteína completa

  Si bien es verdad que no todas las legumbres contienen todos los aminoácidos esenciales, la mayoría de ellas sí que los contienen, como los garbanzos, la soja y algunas alubias. En el caso de las legumbres que no disponen de todos los aminoácidos esenciales, como las lentejas, podemos suplementar ese aminoácido que falta con otros alimentos.

  De ahí que la combinación de lentejas con arroz, por ejemplo, sea un clásico de nuestra gastronomía, ya que ambos alimentos se complementan nutricionalmente.

• Tienen un menor impacto medioambiental

  En primer lugar, por su huella hídrica, que es miles de veces inferior a la de la carne: se necesitan 15.000 litros de agua para producir 1kg de ternera y solo 50 litros para producir 1Kg de lentejas. Y en segundo lugar, por su modelo de producción, ya que a nivel de eficiencia medioambiental, es mucho más eficiente y requiere una menor superficie de cultivo cultivar la legumbre para consumo humano en lugar de para la cría de animales de granja.

• Ofrecen una gran versatilidad gastronómica

  Existen más de 20.000 tipos de leguminosas en todo el mundo y una infinidad de formas de preparación y recetas nutritivas y equilibradas tanto para desayunos, platos principales, ¡e incluso postres!

FRUTOS SECOS

Son el comodín para complementar nuestra ingesta proteica vegetal. A pesar de que no se pueden contemplar como una fuente de proteína completa, sí que se trata de un alimento con proteína de alta calidad. Eso los hace perfectos para incorporar dentro de nuestra dieta tanto en platos principales como las ensaladas, el porridge del desayuno o en el postre. Además, son el aliado perfecto para esas ingestas saludables entre horas: como snack saludable a media mañana, de viaje, de excursión…

Su presentación es perfecta porque ofrece una gran disponibilidad. Como su nombre indica, están secos, y eso significa que al no contener agua, tienen una gran durabilidad. Además, su pequeño tamaño es ideal para llevar siempre encima en una bolsita o un bote.

Y finalmente, uno de los valores más interesantes de los frutos secos es su alto valor saciante gracias a su alto valor en grasas saludables y fibra.

SEMILLAS

Afortunadamente, las semillas han ganado protagonismo en nuestra alimentación en los últimos años, e incluso a algunas de ellas se las ha etiquetado de superalimento. Esto se debe a que se trata de alimentos con una alta concentración de nutrientes, ya que las semillas son el origen de futuras plantas y árboles.

Las semillas son interesantísimas a nivel nutricional por muchos motivos: destacan principalmente por su aporte de grasas saludables, fibra y también por ser una fuente de proteína muy interesante. Por ejemplo, las semillas de cáñamo, de calabaza y de chía son una fuente de proteína completa; es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Por todo esto, van a ser una opción súper saludable para incorporar a nuestra dieta dentro de recetas de desayuno, en ensaladas y como aliño de cualquier plato.

Como veis, garantizar una ingesta de proteínas óptima dentro de una alimentación 100% vegetal es muy sencillo una vez sabemos de dónde obtener esta proteína completa. Además, tanto las legumbres, los frutos secos y las semillas resultan muy interesantes a nivel gastronómico tanto por su sabor y su versatilidad, como para aumentar el aporte proteico de los platos, o para sustituir ingredientes de origen animal en preparaciones como bizcochos, puddings, tortillas… Esto va a ser muy útil para personas alérgicas al huevo y sobre todo en cocina plant-based.

Solo en España hay más de 5 millones de personas veggie y llegan 17.000 turistas veggie cada año que buscan opciones aptas para ellos cuando salen a comer y a cenar. Y no viajan solos. Así que si tienes un bar o un restaurante, quieres acceder a todos estos millones de clientes potenciales (y sus acompañantes) pero tienes alguna duda sobre cómo incorporar la proteína en platos vegetales, o simplemente no sabes por dónde empezar, no dudes en contactarnos. Agendaremos una primera consultoría gratuita para analizar tu caso y plantear soluciones fáciles, adaptadas a tu particularidad, que te permitan abrir mercado y seguir creciendo. ¡Te escuchamos!